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Segmento de natación… ¿parte clave en el triatlón? Mejora tu técnica

Mejora tu técnica  – Coach Omar Beltrán-

Muchos entrenadores coinciden, que tener una buena natación es clave para poder pelear un buen puesto en un triatlón.  Es por eso que aquí te daremos algunos consejos de técnica para mejorar tu natación en el triatlón.

Quien no nada, no pelea, y quien no corre, no gana

La natación del triatlón, suele ser un punto complicado para muchos de los triatletas; sobre todo, para los que vienen de otros deportes que no sean la natación.  Es un medio al que no estamos acostumbrados; y por lo tanto nuestros movimientos son menos eficientes.  El tener una buena técnica nos permitirá mejorar nuestra eficacia en el agua; es decir, gastar menos energía con un mayor avance.

El entrenar nuestra técnica de nado, debe ser parte importante de nuestras sesiones de natación. Esta la puedes dividir en:

  1. Calentamiento
  2. Técnica
  3. Serie principal
  4. Afloje

En la mayoría de los casos, se recomienda trabajar la técnica al inicio de la sesión, ya que aprender un gesto nuevo cuando estamos cansados, será más difícil.  Otra recomendación importante, es trabajar un aspecto técnico por sesión.  Esto hace más fácil el aprendizaje. Aquí te vamos a dar diferentes ejercicios de técnica natación,  que van a buscar mejorar 4 aspectos básicos:

  1. Posición de la cabeza
  2. Brazada
  3. Patada
  4. Cadera y giro

La Posición de la cabeza debe ser con una visión lo más recta posible, puntando hacia el piso. Si realizamos esto correctamente nuestra nuca, cuello y espalda se verán correctamente alineadas y será más sencillo poder respirar de la manera adecuada (totalmente de lado) y elevar nuestra cadera para generar la menor resistencia posible contra el agua.

Para esto te recomendamos realizar los siguientes ejercicios en agua:

  • Con ayuda de un Snorkel, coloca una pelota pequeña en cuello (como del tamaño de una pelota de tenis) sosteniéndola con la barbilla y tratando de no soltarla. Esa es la posición que debes llevar todo el tiempo al nadar. (Recomendación: 2x (2×50 con pelota y snorkel + 1×50 con puro snorkel, descansando 15”)
  • Nado con tabla. Este ejercicio consiste en nadar respirando cada tres brazadas siempre sosteniendo la tabla con una mano y siempre con la cabeza en la posición del ejercicio anterior. Al momento de respirar te vas a quedar totalmente de lado, con la cabeza recargada en el hombro sumergido en el agua, con una mano totalmente estirada al frente sosteniendo la tabla y la otra mano recargada en el costado. Te vas a quedar en esta posición durante 12 patadas y continúas.
    (Recomendación: 6×50 descansando 15”)

La brazada tiene 5 fases, las cuales son la entrada al agua, agarre, jalón, empuje y recobro. La primera, la entrada al agua, debe ser con la mano lo más lejana al cuerpo posible y en frente del hombro, entrando primero los dedos, y terminando por los codos. El agarre es la primer parte submarina de la brazada y es la preparación de la misma; esta se realiza bajando la mano y manteniendo el codo lo más alto posible. Una vez en esta posición comenzamos con el jalón en el cual pasamos la mano ligeramente por debajo de nosotros tratando de no pasar la línea media de nuestro cuerpo. Posteriormente pasamos al empuje el cual es la extensión de nuestro brazo hacia atrás, tratando de llevarlo lo más lejano posible y de ahí pasamos al recobro el cual es el regreso de nuestro brazo por fuera del agua hacia la posición inicial; esta se realiza con el codo ligeramente flexionado y relajado.

Te recomendamos iniciar la técnica de brazada en seco con los siguientes ejercicios

  • En posición horizontal y con una liga amarrada de un extremo, simula la fase de agarre, jalón y empuje de la brazada, enfocándote principalmente en el agarre, donde te tienes que asegurar de tener los codo lo más elevados posible. Esto es importante porque es la base para una correcta y firme brazada.
    (Recomendación: 3x (10 repeticiones con el brazo derecho + 10 repeticiones con el brazo izquierdo + 10 repeticiones con los dos brazos al mismo tiempo) descansando 1 minuto entre cada serie)
  • Con la ayuda de un balón medicinal vamos a trabajar las mismas fases del ejercicio anterior. Vas a lanzar con fuerza el balón medicinal al piso desde lo más alto posible; tratando de que cuando las manos pasen enfrente de tu cara, los codos estén lo más elevados posible.
    (Recomendación: 3×10 lanzamientos explosivos con 1 min de descanso entre cada serie)

Ejercicios en agua:

  • Brazada con tabla unilateral: en este ejercicio vas a tomar una tabla y vas a hacer patada con la cabeza fuera del agua y con un solo brazo recargado en la tabla. El otro brazo va a ir braceando, tratando de dejar el codo lo más pegado a la superficie del agua y tratando de llevar la cadera y piernas lo más recto y elevadas posible.
    (Recomendación: 3x (1×25 con el brazo derecho + 1×25 con el brazo izquierdo + 50 crol normal) descansando 20”)
  • Palmoteo con codos altos: vamos hacer movimientos de palmoteo con los codos flexionados, tal cual deben ir en la brazada, tratando al igual que en el ejercicio anterior, de que los codos vayan pegados a la superficie. Hay que recordar que el palmoteo son movimientos circulares, moviendo solo la palma y antebrazo hacia afuera y hacia adentro.
    (Recomendación: 3×50 descansando 20”)

La patada es otro aspecto importante, ya que si no la hacemos de la manera adecuada solo nos va a generar un gasto de energía sin que este nos represente un mayor avance.

Para tener una patada eficiente necesitamos que esta salga desde la cadera, es decir, tenemos que patear con toda la pierna, tratando de flexionar lo menos posibles las rodillas y llevando las piernas juntas.

En seco podemos realizar dos ejercicios que nos pueden ayudar con esto:

  • Patada en balón de pilates: Colocándonos en posición de lagartija, con la cadera totalmente recta y firme, vamos a poner nuestros pies sobre un balón de pilates vamos a patear sobre la pelota como si estuviéramos nadando. Siempre con la misma técnica antes mencionada.
    (Recomendación: 4x (30” de trabajo x 20” de descanso)
  • CORE: los ejercicios de CORE simulando la patada son muy buena opción para mejorar nuestra posición de patada, ya que nos darán la fortaleza necesaria para lograrlo en el agua. Un buen ejemplo es bocarriba, con la espalda despegada del piso, sosteniendo un balón medicinal y haciendo la patada.
    (Recomendación: 4x (40” de trabajo x 20” de descanso)

Una vez realizados estos ejercicios podemos ir a practicarlo en el agua con los siguientes ejercicios:

  • Patada de lado: El objetivo en este ejercicio es hacer la patada lo más amplia posible, pero sin flexionar las rodillas. Nos vamos a colocar totalmente de lado, con el abdomen apuntando hacia una pared y la espalda hacia otra. El brazo que está sumergido va extendido hacia adelante y el otro va al costado. Recuerda que hay que patear con toda la pierna. Opcional, realizarlo con aletas.
    (Recomendación: 4×50 metros, haciendo 25 metros de un lado y 25 metros del otro.)
  • 25 metros patada + 50 metros de crol: Por último, puedes hacer una serie en la que hagas 25 metros de patada a buen paso y terminando dejas la tabla en la orilla para salir a nadar 50 metros crol con el mismo ritmo de patada que llevabas en la patada sola.
    (Recomendación: 6×75 descansando 20”)

El último aspecto que vamos a revisar es el de la posición de la cadera y el giro.

La cadera siempre debe ir completamente firme y extendida, a la vez que tratamos de llevarla lo mas en la superficie posible. Una vez que logremos esto tenemos que buscar que esta gire junto con todo el cuerpo.

Para lograrlo te recomendamos que primero trabajes fuera del agua tu fuerza de CORE, ya que esta es la que nos va a dar la estabilidad necesaria para llevar totalmente firme ésta zona. Te sugerimos los siguientes ejercicios:

  • Plancha con Superman, elevando alternadamente un brazo y una pierna por 30 segundos cada uno
    (Recomendación: 4x (30” por pierna + 30” de descanso))
  • Plancha con giro y jalón de espalda. En este ejercicio te vas a colocar en posición de plancha con una liga en las manos y vas a hacer un movimiento de remo con una mano.
    (Recomendación: 4x (30” por cada brazo + 30” de descanso))

En el agua te recomendamos hacer los siguientes ejercicios:

  • Patada con giro: Vamos a colocar nuestros brazos cruzados en nuestro pecho y nos vamos a colocar boca abajo. Comenzamos a patear y tenemos que girar nuestro cuerpo de tal manera que logremos salir a respirar, y así quedar con nuestro abdomen apuntando hacia una pared y nuestra espalda hacia la otra. Después de lograr eso seguimos pateando hasta llegar a respirar al otro lado.
    (Recomendación: realizar con aletas 3×50 metros descansando 20”)

 

  • 3x3x3: en éste ejercicio vamos a hacer tres brazadas con el brazo derecho, luego tres brazadas con el brazo izquierdo (en estas dos, el brazo que no se utiliza va al costado) y por ultimo tres brazadas continuas con los dos brazos. Nos tenemos que asegurar de que el cuerpo gire completamente como en el ejercicio anterior.
    (Recomendación: 4×50 descansando 20”) 

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