Si no eres corredor, pero te gustaría serlo, aquí encontraras el ABC para empezar

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Si no eres corredor, pero te gustaría serlo, aquí encontraras el ABC para empezar

Bienvenido al mundo de los corredores!  Aquí te daremos muchos tips y recomendaciones importantes para que ahora que decides empezar a correr, además de un ejemplo de plan de entrenamiento para una carrera de 5km!

‘’A goal without a plan is just a wish’’

El primer paso para poder realizar una carrera es tener establecida nuestra estrategia y plan de entrenamiento.  Para que nuestro plan de entrenamiento sea todo un éxito y disfrutemos el correr, no debemos olvidar algunos puntos importantes que explicamos a continuación:

  • Asegúrate de tener tenis y ropa adecuada para correr
  • Cuida tu alimentación e hidratación. Recuerda que lo que comes se convierte en combustible para tus actividades; y si quieres empezar a correr, podrás rendir mejor con un combustible de mejor calidad. Al final del artículo podrás encontrar recomendaciones de nutrición!
  • ENTRENAMIENTO DE CARRERA: Lo dividiremos en dos grandes bloques:

BLOQUE 1: Preparación general y base de fuerza:   Aquí nos enfocaremos a preparar el cuerpo para correr largas distancias sin lesiones.  Realiza ejercicios de técnica, fuerza y estabilidad.

BLOQUE 2: Podrás aumentar el volumen o distancia de tu entrenamiento y la velocidad.

PRIMER BLOQUE

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE LA PRIMER FASE (15 DÍAS):

Recuerda que antes de iniciar el entrenamiento, debes iniciar con 5 a 10 minutos de calentamiento como lo describimos anteriormente.  Del mismo modo, debes realizar de 10 a 15 minutos de enfriamiento terminando todos tus entrenamientos.

Ejemplo de entrenamiento para carrera

Circuito # 1:

Circuito de fuerza 1

Circuito # 2

Circuito 2 de fuerza

Circuito # 3

circuito de fuerza 3

SEGUNDO BLOQUE

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE LA SEGUNDA FASE (20 días)

No olvides que el calentamiento y los ejercicios de enfriamiento y estiramientos, los debes de realizar en todos los entrenamientos.

Segundo bloque entrenamiento running

TIPS DE NUTRICIÓN

Si realizas ejercicio en la mañana, no lo hagas en ayunas.  Algunos ejemplos por si no tienes tiempo para desayunar antes del ejercicio o si no te da nada de hambre:

  • ½ tz de leche + 5-10 almendras o nueces
  • Rollitos de pechuga de pavo + ½ fruta pequeña
  • ½ vasito de yogurt sin grasa

Si quieres bajar de peso, no desayunes alimentos altos en azucares o que solo te proporcionan hidratos de carbono.  Ejemplo de alimentos a evitar si buscas bajar de peso:

  • Cereal
  • Barritas
  • Pan con cajeta o mermelada

Este tipo de alimentos se utiliza más previo a entrenamientos muy demandantes, muy largos o muy intensos; en donde lo más importante es la calidad del entrenamiento.


Después del ejercicio realiza una comida completa y saludable, ya que con esto el cuerpo va reparar el tejido y volver a llenar tus reservas de energía. Por lo que la calidad debe de ser la mejor.  Algunos ejemplos son:

  • Sándwich de pechuga de pavo con queso Oaxaca y aguacate o de atún
  • Huevos con tortilla de nopal y verduras
  • Cereal con leche + rollitos de pechuga de pavo

Hidrátate adecuadamente antes del ejercicio, durante (sobre todo cuando los entrenamientos sean de más de 30 minutos) y después.


TIPS PARA LA COMPETENCIA

  • Las dos noches anteriores a tu carrera, trata de dormir temprano y descansar bien.
  • Dos días antes de tu carrera, aumenta tu consumo de líquidos aproximadamente 500 ml.
  • La noche antes de tu carrera realiza una cena con carbohidratos. Trata de que tu cena incluya alimentos que consumes normalmente.  Como ejemplos pueden ser un sándwich o cereal con leche.
  • No pruebes nada nuevo en la competencia; ya sean alimentos o ropa (calcetines, tenis, shorts), para evitar que algo te caiga mal durante la carrera o que la ropa te roce, te salgan ampollas, etc. y tengas una mala experiencia en tu primer carrera.
  • Deja todo listo la noche anterior (número, tenis, ropa, gorra, lentes, etc.)
  • Al despertar, empieza a hidratarte a tolerancia; es decir, sin forzar al cuerpo a tomar demasiados líquidos
  • Desayuna algún platillo con hidratos de carbono, para que los depósitos de energía en el cuerpo estén llenos. Algunos ejemplos son hot cakes, waffles, galletas o sándwich de queso panela con mermelada
  • Hidrátate si tienes puestos de abastecimiento ya sea con bebida deportiva o con agua y lo más importante…
  • Diviértete y disfruta tu carrera, ya que todo el esfuerzo de los entrenamientos se verá reflejado en el resultado de tu carrera.
  • No olvides al terminar tu carrera seguir tomando líquidos y realizar un desayuno completo!

Recuerda que lo ideal es seguir un plan específico para tus necesidades. Si quieres agendar una cíta, escríbenos: citas@bullsharksteam.com
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